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🪑 脊椎胸腰與核心

深層核心肌群無力（天然護腰失靈與腰椎代償）

肚子鬆垮沒力量、稍微提個重物就覺得腰部空空直發虛？物理治療師介紹腹內壓（IAP）機制、腹橫肌多裂肌協調與脊椎鋼纜重訓。

🚨 何時應立即就醫（危險警訊紅旗）

伴隨雙腳持續麻木、步態搖晃不穩
伴隨嚴重大小便控制障礙

🩺 常見典型症狀表現

站立或坐姿放鬆時下腹完全鬆軟凸出，無法自主維持腰椎中立
搬起普通重量物品時習慣直接用下背部死扛發力
走路時間稍微拉長就感到腰背深處極度痠累疲乏

💡 物理治療自我舒緩與動作指引

腹內壓吹氣球練習：吸氣時感受腹部、側腰與後腰如同氣球般 360 度均勻向外撐開，吐氣時維持張力。
死蟲式核心控制（Dead Bug）：仰臥背貼地，對角線緩慢伸展手腳，核心保持穩定不晃動。
四足跪姿鳥狗式（Bird-Dog）：延伸單手單腳，維持骨盆水平中立 5 秒。

🚫 日常應盡量避免之危險動作

做仰臥起坐時雙手死命扣住後腦勺大力扯脖子彎腰
在沒有腹內壓支撐下憋氣搬運大重量重物
完全放棄核心訓練整天依賴外在硬式護腰

❓ 常見疑惑與臨床 Q&A

Q: 六塊肌練得很漂亮就代表核心很好嗎？

不一定！六塊肌（腹直肌）屬於淺層大動作肌群；保護腰椎不閃腰的是深層的「腹橫肌」與「多裂肌」，必須透過呼吸與穩定動作才能精準訓練。

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🩺

臺灣執業物理治療師團隊審核與維護

依據國際醫學臨床實踐指南（CPG）與 PubMed 實證醫學文獻整理，確保衛教動作安全合規。